Ноги. Тренировка бедер

Способы наращивания мышечных объемов верхней части ног: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц.
Наверное, все слышали о чемпионатах по культуризму, начиная с городских соревнований и заканчивая топовым профтурниром «Мистер Олимпия». А знаете ли Вы о проводящихся чемпионатах за почетное звание «Мистер НОГИ»?

Да-да, именно полноценное развитие ног служит критерием для продвижения кандидатов на верхние ступени пьедестала. Причем оценивается все: общие объемы, пропорциональность развития мышц, сила, выносливость. Как ни странно, такие соревнования проводятся во многих странах мира, но почему же о них известно лишь маленькой горстке посвященных людей?

Есть и другой, более насущный вопрос: если бы Вы узнали о проведении подобного турнира в вашем городе, рискнули бы Вы в нем участвовать? Можете ли Вы похвастаться фантастическим развитием мышц своих ног? Уделяете ли Вы ногам внимание, достаточное для участия в подобных состязаниях? 98% спортсменов ответят на эти вопросы отрицательно.

А хотели бы Вы развить ноги до соревновательного уровня? 98% ответов – положительные. Вывод: будем тренироваться!

В этой статье рассмотрены способы наращивания мышечных объемов верхней части ног, то есть, квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц.

Анатомия бедренных мышц достаточно сложна, ведь им приходится в повседневной жизни выполнять огромное количество очень точных и сбалансированных действий, необходимых для удержания равновесия и перемещения всего тела в пространстве. Не важно, идет ли человек прогулочным шагом или пытается сделать сложнейшее сальто, в ногах всегда будет работать целый ансамбль мышц. Какие-то напрямую связаны с выполняемым движением, другие заняты стабилизацией и координацией. Из всего этого делаем первый вывод: если хотим получить всесторонне развитые ноги, тренировать их придется и «на силу» и «на массу», а также уделять много внимания мышцам-стабилизаторам. Насчет последних вроде все понятно, нужно лишь знать, как конкретно их тренировать. А вот про силу и массу разговор отдельный. Дело все в том, что каждая часть нашего тела выполняет преимущественно лишь одну функцию. У ног эта функция – ходьба или бег.

Все мышцы, работающие при ходьбе должны развиваться строго пропорционально друг другу. Нарушение этого правила, во-первых, делает человека неуклюжим, во-вторых, мешает сбалансированной работе мышц, что крайне негативно скажется на общей силе ног, а значит и на их массе.

Как видите, развитие бедер – вопрос достаточно многогранный, поэтому тренировочная программа разделена на четыре этапа. Каждый этап содержит полное теоретическое обоснование собственной необходимости и конкретные рекомендации по достижению поставленных целей.
 

Этап 1: Учимся приседать.


Приседания – основное упражнение для развития верхней части ног. Приседы копируют нагрузку, которую бедра получают при ходьбе или беге. Вес распределяется оптимально, и каждое мышечное волокно трудится именно в том режиме, для которого приспособлено (динамически или статически). Такая сбалансированность и обеспечивает этому упражнению преимущество в накачке ног. Кроме того, приседания способны разогнать общий обмен веществ в организме до значительных скоростей, а это, в свою очередь, обеспечит прибавку мышечной массы всего тела.

А чему же, собственно, будем учиться? Что сложного в упражнении, знакомом нам с начальных классов школы?

Основная трудность приседаний со штангой в том, что они задействуют огромный массив мускулатуры всего тела. В них работают ноги, спина, пресс и еще куча мелких стабилизирующих мышц. И если хотя бы одна из этих мышц не готова принять на себя тот вес штанги, который Вы собираетесь поднять, то эту попытку можно считать проваленной. Штанга Вам не покорится.

Кроме того, напряжение такого количества мускулов требует значительных энергозатрат, а вот резервные запасы энергии организм тратить совсем не собирается. И поэтому ленится. Как правило, подходы приседаний заканчиваются не тогда, когда устали мышцы, а тогда, когда запасы гликогена в них истощились. Казалось бы, что проще, чем начать расходовать резервы глюкозы прямо из крови? Ан нет, резервы – они на то и резервы, чтобы тратить их только когда очень-очень надо. А попробуй объясни собственному организму, что все эти пытки под штангой совершаются ради общего блага. Короче говоря, чтобы добиться успеха в приседаниях, нужно сначала к ним привыкнуть. Не зря же именитые культуристы прошлых лет неустанно твердили новичкам: «Если вам не нравится выполнять приседы, значит вы просто не умеете их делать!». Будем учиться.

Для начала освоим это движение без дополнительного веса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд строго перед собой. Руки заложите за голову и отведите локти в стороны. Такое положение рук переносит центр тяжести ближе к спине, поэтому, приседая, придется слегка наклониться вперед. Это в большей степени задействует ягодицы и бицепсы бедер (именно подключение дополнительных мышц позволит Вам поднимать колоссальные веса). Попробуйте присесть. Выполняйте движение медленно, пытаясь почувствовать каждый мускул, работающий в данный момент времени. Для избежания возможных травм (при дальнейшей работе с весом), всегда придерживайтесь следующих правил:
  • Спина должна всегда оставаться идеально прямой и находиться максимально близко к вертикальному положению. Конечно, Вы не сможете держать ее строго вертикально (в силу анатомии), но к этому надо стремиться на сколько это возможно. Ни при каких обстоятельствах не скругляйте и не расслабляйте спину при работе с весом, это может быть опасно. 
  • Ступни поначалу ставьте на комфортное для Вас расстояние друг от друга, но желательно, чтобы носки были направлены вперед для повышения устойчивости. 
  • Стопы не должны отрываться от пола на протяжении всего сета. Желательно не подкладывать себе под пятки различные бруски или блины от штанги. Раньше считалось, что подобные ухищрения уменьшают травмы и просто необходимы культуристам, но такие утверждения давно опровергнуты наукой. Если Вы не можете присесть на полную глубину, не оторвав пяток от пола, значит у Вас недостаточно гибкий голеностоп. Приседайте так низко, как сможете, держа пятки на полу. Со временем гибкость увеличится сама собой. 
  • Вес тела должен находиться на пятках, а ни в коем случае не на носках. Это чревато травмой, начиная от банального растяжения и заканчивая разрывом тканей. 
  • Голени должны всегда двигаться в вертикальной плоскости стоп. То есть не сводите колени во время движения и не разводите в стороны. Как правило, такие ошибки совершают новички, чьи мышцы-стабилизаторы еще совсем не привыкли к правильной работе. Даже если Вы относитесь именно к таким людям, не расстраивайтесь, стоит только начать делать приседы правильно, и организм сам все поймет. 
  • Опускайтесь в присед плавно. Не позволяйте весу придавить вас к полу. Колени – это сложный и хрупкий механизм. Чтобы снять с них нагрузку, придется переложить ее на мышцы. Другого способа облегчить жизнь суставам еще не придумали. 
  • Никогда не «пружиньте» из нижней позиции! Движение может быть как медленным, так и быстрым, взрывным, но, в любом случае, должно быть подконтрольным! 
  • Работа мышц напрямую зависит от положения штанги. Если держать штангу на груди, почти всю нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Со штангой на верхней части трапеций, нагрузка будет делиться пополам между квадрицепсами и бицепсами бедер. При опускании штанги к области лопаток в работу включаются ягодицы.

Прочувствовали движение без веса? Берем пустой гриф и осваиваем выполнение с ним. Следим за соблюдением вышеприведенных правил.

Первый этап в развитии ног завершится только тогда, когда Вы полностью привыкнете к приседаниям.

Этап 2: Укрепляем стабилизаторы.

Вот здесь-то и начинаются настоящие тренировки. Квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы – это силовые мышцы. Они приспособлены для тяжелой работы. Но эту работу мало выполнить, нужно сделать ее качественно! То есть не просто поднять вес, а поднять его по определенной траектории и, при этом, сохранить в равновесии все тело. Недостаток такого сложного механизма в том, что при слабых стабилизаторах невозможно полностью задействовать силовые мышцы. В результате получаем два очевидных минуса: пониженные рабочие веса (что означает замедленный рост мышечной массы) и вероятность еще на ранних стадиях тренинга впасть в застой. Чтобы избавить себя от подобных неприятностей будем циклически нагружать мышцы-стабилизаторы. Для этого используем два основных приема:
 
  1. Односторонние упражнения. То есть основные упражнения для развития бедренных мышц будем делать каждой ногой по очереди. Приседаем, делаем выпады и даже, возможно, становую тягу на одной ноге. Это заставит организм отчаянно бороться за сохранение равновесия и подключать максимум мелких мускулов. 
  2. Упражнения на нестабильной опоре. Сейчас подобные приспособления имеются почти в каждом тренажерном зале. Для достижения наших целей подойдут как упражнения для ног, так и любые другие, в которых центр веса перемещается в вертикальной плоскости (например, жим стоя).

А если уж Вы научитесь выполнять односторонние упражнения на нестабильной опоре, то это вообще будет «высшим пилотажем»!

Перечень основных упражнений для укрепления мышц-стабилизаторов бедра.

  • Приседания на одной ноге в тренажере Смита. Выполняются как обычные приседания, но нерабочая нога не сгибается в коленном суставе, а держится прямо. Конкретное положение ног особой роли не играет. Главное, чтобы одна нога работала, а вторая – нет. 
  • Разгибания ноги в тренажере для разгибаний. То же движение, но одной ногой. Как ни странно, оно задействует совсем другие области квадрицепса (акцентирует нагрузку на самой нижней и самой верхней его областях), нежели классический вариант. 
  • Односторонние выпады. Это упражнение может иметь много названий, так как придумано всего пару лет назад. Выполняется следующим образом. Встаньте так, чтобы скамья или другая неподвижная опора подходящей высоты находилась прямо за Вашими коленями. Положите на расстоянии полуметра от себя две гантели по 10-15 кг. Сделайте широкий шаг вперед. Оставаясь в таком положении, положите заднюю ногу голеностопом на скамью. Большинство людей такая позиция заставляет терять равновесие, а Вам так еще и приседать придется! Сначала попробуйте присесть без дополнительных отягощений. Если получилось, то берите заранее приготовленные гантели и пробуйте выполнение с ними. Не старайтесь брать критические веса. Главная цель в этом упражнении – стабилизация корпуса. 
  • Сгибания одной ноги в тренажере для сгибаний. Такие тренажеры обычно бывают двух типов: либо для сгибания стоя (одной ногой), либо лежа (двумя). Нам предпочтителен второй вариант, но использовать его будем каждой ногой по очереди. 
  • Приседания со штангой на нестабильной опоре. Сначала попробуйте приседать со своим весом и только потом беритесь за «железо». Опускаетесь до параллели бедер с полом. 
  • Поочередный жим гантелей (или штанги) над головой, стоя на нестабильной опоре. Эту хитрость можете применять даже на тренировке дельт, вреда от нее не будет, но вес гантелей должен быть достаточно большим для того, чтобы выводить Ваше тело из равновесия.

 Объедините эти упражнения в комплекс и следуйте ему две-три недели. За такой срок Ваши стабилизаторы укрепятся, и Вы сможете беспрепятственно повышать веса в главных массонаборных упражнениях примерно в течение месяца. Затем снова пара недель выполнения этой программы и опять месяц работы на массу.

Основное условие для этой программы – обязательный разогрев рабочих мышц. Можете крутить педали велоэргометра, бежать по беговой дорожке или присесть несколько десятков раз с весом собственного тела. Цель – разогреться.

В качестве примера привожу пару вариантов тренировочных программ, которые очень точно способствуют достижению всех, поставленных на этом этапе, целей.
 

При тренировках раз в 5-6 дней.

Комплекс составлен на случай, если у Вас нет возможности проводить более частые тренировки.

Упражнения Повторы Примечания
1 Разминка ног - 5-7 минут
2 Приседания со штангой на нестабильной опоре 12 Все эти упражнения выполнять в режиме «кругового тренинга». На первых тренировках достаточно двух кругов, затем постепенно доведете их количество до пяти. Отдых между сетами и между кругами около 60 секунд.
3 Приседания на одной ноге в тренажере Смита 10
4 Односторонние выпады 10
5 Сгибания одной ноги в тренажере для сгибаний 8
6 Разгибания ноги в тренажере для разгибаний 8
7 Поочередный жим гантелей над головой, стоя на нестабильной опоре 15 Выполняется один раз последним упражнением комплекса. «Добивает» и без того уставшие мелкие мышцы ног. Здесь Вы можете чувствовать не нагрузку на ноги, а обычное неудобство стойки. Это нормально, так и должно быть.

При тренировках раз в 2-3 дня.

Для частых тренировок составлены два небольших комплекса с противоположным действием на мышцы. На первой тренировке делаете первый комплекс, на второй – второй. Затем повторяете цикл сначала.

Комплекс 1.

Упражнения Повторы Примечания
1 Разминка ног - 5-7 минут
2 Приседания со штангой на нестабильной опоре 12 Выполнять в режиме «кругового тренинга». На первых тренировках достаточно двух кругов, затем постепенно доведете их количество до четырех. Отдых между сетами и между кругами около 60 секунд.
3 Приседания на одной ноге в тренажере Смита 10
4 Разгибания ноги в тренажере для разгибаний 8
5 Поочередный жим гантелей над головой, стоя на нестабильной опоре 15 Выполняется один раз последним упражнением комплекса. «Добивает» и без того уставшие мелкие мышцы ног. Здесь Вы можете чувствовать не нагрузку на ноги, а обычное неудобство стойки. Это нормально, так и должно быть.

Комплекс 2.

Упражнения Повторы Примечания
1 Разминка ног - 5-7 минут
2 Приседания со штангой на нестабильной опоре 12 Выполнять в режиме «кругового тренинга». На первых тренировках достаточно двух кругов, затем постепенно доведете их количество до четырех. Отдых между сетами и между кругами около 60 секунд.
3 Односторонние выпады 10
4 Разгибания ноги в тренажере для разгибаний 8
5 Поочередный жим гантелей над головой, стоя на нестабильной опоре 15 Выполняется один раз последним упражнением комплекса. «Добивает» и без того уставшие мелкие мышцы ног. Здесь Вы можете чувствовать не нагрузку на ноги, а обычное неудобство стойки. Это нормально, так и должно быть.


На этом этапе нужно постоянно помнить о том, что основная задача состоит совсем не в улучшении силовых показателей, поэтому к вопросу повышения рабочих весов необходимо относиться очень осторожно.

После двух, а лучше, трех недель выполнения чего-то совсем непонятного и непривычного для нашего организма, пора переходить к тяжелой работе с впечатляющими весами.
 

Этап 3: Сила = Масса.

Как уже понятно из названия, на этом этапе мы будем бороться за повышение рабочих весов. Причем, в заданном интервале повторов!

Еще первопроходцы культуризма экспериментально вывели закономерности в развитии мышц при различных тренировочных режимах. Теперь это уже доказано наукой и не вызывает сомнений даже у самых ярых скептиков:

Повторы Веса Итог
1-5 критические сила
8-12 средние  
масса

 
15 и более маленькие выносливость


Мы же пойдем другим путем. Возьмем диапазон повторов для роста массы и, с каждой тренировкой, будем увеличивать рабочие веса как минимум в одном сете каждого упражнения на 1–2,5 кг. На примере это будет выглядеть так: допустим, Вы жмете ногами 100 кг в четырех подходах.

№ Подхода Повторы Рабочие веса
Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Тренировка 5
1  12  100 102,5  102,5  102,5   102,5
2  10  100 100   102,5  102,5 102,5 
3  9 100  100   100  102,5 102,5 
4  8 100  100   100  100 102,5 

И так в каждом упражнении. Величина добавляемого веса может варьироваться в широких пределах в зависимости от Вашей силы в текущий момент, анатомических особенностей, и даже, от Вашего настроения. Смысл вовсе не в том, чтобы прибавлять определенное количество блинов на штангу, а в том, чтобы прибавлять хоть что-нибудь, но ПОСТОЯННО. Таким образом, убиваем сразу двух зайцев: растим и силу и массу.

Осталось рассмотреть только один нюанс – вопрос «застоя». Ведь организм требует разнообразия. Нет разнообразия – нет результата. Как быть? Все просто! Нужно лишь каждые две тренировки заменять штангу гантелями. Такая рокировка дает на удивление масштабные результаты. Кроме того, это полезно для позвоночника.

Есть и еще одна хитрость. Построим своеобразную иерархию упражнений для бедренных мышц. На первом плане окажутся те, которые наиболее прицельно задействуют квадрицепс. Затем, от упражнения к упражнению, будем смещать нагрузку на бицепсы бедер до тех пор, пока они не заработают на полную мощь. Таким образом, получим отменное кровенаполнение максимального количества мышечных волокон, что означает их гарантированный рост. Причины такого явления просты и даже, можно сказать, примитивны. Кровь принесет в клетки мускульной ткани огромное количество питательных веществ. В том числе и сахар, который, впитываясь с умопомрачительной скоростью, тащит с собой внутрь клетки все, что случайно оказывается рядом. И гормоны, дающие клеткам команду расти и размножаться. И воду, без которой вообще не смогли бы протекать никакие химические реакции.

Возвращаемся к нашей иерархии. На нечетных тренировках (1,3,5,..) будем проходить по этой цепочке упражнений начиная с первого, нагружающего только переднюю часть бедер, и до последнего, задействующего лишь заднюю поверхность. А на четных (2,4,6,..), поставим этот порядок «с ног на голову». Начнем грузить бицепсы бедер и закончим квадрицепсами. За счет таких постоянных перемен и будет поддерживаться желанное равновесие и разнообразие в тренинге.

В программе так же будет и одно «коронное» упражнение, применяющееся как раз для переключения работы с одной стороны бедер на другую. Это – Гакк-приседы! Фокус в том, что постановка ног в этом движении напрямую определяет место, на которое ляжет нагрузка. Ставим ноги как обычно – прорабатываем квадрицепс. Выдвигаем ступни вперед на полметра – грузим бицепсы бедер и ягодицы. Удивительно, не правда ли? А мы будем ставить ноги в первом сете на привычное расстояние и, с каждым подходом, увеличивать его на 10 см. Это для нечетных дней. Для четных – наоборот: сначала 50 см, затем 40, 30,…

Итак, тренировки ног будем проводить раз в 4-6 дней. Конкретный интервал индивидуален для каждого человека. Причем, как Вы, наверное, уже поняли, на каждом занятии придется нагружать ВСЕ мышцы бедер. Это сложно и требует больших энергозатрат, но положительный эффект Вы почувствуете сразу.

Вот пара вариантов сплитов для тренировок ног раз в 4 и раз в 6 дней.

Раз в 4 дня


Дни Мышцы
1 Бедра, икры
2 Грудь, дельты, трицепс
3 Спина, бицепс, пресс
4 Отдых

Раз в 6 дней


Дни Мышцы
1 Грудь, икры
2 Спина
3 Дельты, пресс
4 Бедра
5 Бицепс, трицепс
6 Отдых

Далее приведен сбалансированный комплекс для бедренных мышц. Напоминаю, что по нечетным дням Вы должны выполнять его с первого упражнения до последнего, а по четным – в обратном порядке. Плюс, каждые две тренировки заменяете штангу гантелями везде, где это возможно. Ну и, конечно же, регулярно повышайте рабочие веса.

№ нечетные № четные Упражнения Сеты Повторы
1 9 «Разгибания ног стоя»*   3 12,11,10 
2 8 Разгибания ног в тренажере  2 12,10 
3 7 Жим ногами  3  10,10,10
4 6 Выпады со штангой (гантелями)   3 12,10,8 
5 5 Приседания со штангой (гантелями)**   4 12,12,12,12 
6 4 Гакк-приседы стопы в привычном положении 1  8
 стопы выставлены вперед на 10 см 1  8
 стопы выставлены вперед на 20 см 1  8
стопы выставлены вперед на 30 см  1  8
 стопы выставлены вперед на 40 см 1  8
стопы выставлены вперед на 50 см  1  8
7 3 Гиперэкстензии  3 12,12,12 
8 2 Румынская становая тяга   4  12,11,10,10
9 1  Сгибания ног в тренажере***  5 10,10,12,11,10 

* «Разгибания ног стоя». Это упражнение Вы можете знать под другими названиями. Выполняется так: встаньте лицом к стенке или к чему-то, за что можно держаться. Поднимитесь на носки (придется находиться в таком положении до конца сета). Начините медленно сгибать колени, держа при этом бедра на одной линии с корпусом. В движении должен участвовать только коленный сустав. Когда согнете колени до прямого угла – медленно поднимитесь.

** Приседайте максимально низко. Это перенесет часть нагрузки на ягодицы и добавит разнообразия при чередовании тренировок с гантелями и штангой.

*** Первые два подхода – разминочные, с весом, который можете осилить в 15-18 повторениях.

Этап 4: Коррекция.


Этот этап не случайно поставлен в самый конец статьи. Заниматься корректировками формы бедренных мышц Вам придется после достаточно долгого массонаборного периода.

У каждого человека индивидуальные генетические особенности организма. Кто-то может ограничиваться одними приседаниями, и его ноги будут выглядеть убойно. Большинству же людей, для достижения желаемой формы мышц, приходится постоянно дорабатывать тренировочные программы, выполнять привычные упражнения в непривычной форме и придумывать еще кучу всяких хитростей.

А на самом-то деле, нужно знать лишь несколько простых правил, умелое использование которых, прибавит Вам поводов для гордости формой Ваших ног. Итак:

Коррекция – задавание конкретной области мышц, в которой волокна должны увеличиваться сильнее и быстрее, чем на других участках. Проще говоря, это перенос нагрузки со всей мышцы в одну ее точку.

Расширение мышц ног.

В качестве «акцентирующих факторов» для всех видов жимов ногами, приседаний и сгибаний-разгибаний ног обычно используются:

Постановка ног.
  • Узкая – внешние области бедер. 
  • Широкая – внутренние области. 
Расположение стоп.
  • Носки повернуты внутрь – внешние области квадрицепсов (для бицепсов бедер – внутренние области). 
  • Носки повернуты наружу – внутренние области квадрицепсов (для бицепсов бедер – внешние области). 
Перенос акцента на верхние или нижние участки мышц ног.

Здесь все еще проще, чем с расширением. Какие-то упражнения больше задействуют верхние доли мышц, а какие-то – нижние. Просто делайте упор на те движения, которые грузят самые слабые участки Ваших бедер. Вот список:

Верх квадрицепсов.
  • Тяжелые частичные приседы в верхней части амплитуды. 
  • Тяжелый жим ногами 
Низ квадрицепсов.
  • Разгибания ног в тренажере 
  • Разгибания ног стоя 
Верх и низ квадрицепсов.
  • Разгибания в тренажере одной ногой 
Верх бицепсов бедер.
  • Становая тяга 
  • Гиперэкстензии 
Низ бицепсов бедер.
  • Сгибания ног в тренажере

Автор: Ares
31 4.4 1 1 1 1 1 (31)
Добавить комментарий


Защитный код

Статьи