Эффективная тренировка икр

Для создания подобного эффекта придется позаботиться о соразмерном развитии камбаловидных мышц.
Наверное, каждый из нас представляет пропорционально развитые мышцы по-разному. Только почему-то многие мышцы имеют, как бы, свой «запас пропорциональности». То есть если, к примеру, дельты развиты чуть больше, чем должны быть, то это хорошо, а если меньше, то плохо. Это же можно сказать о предплечьях, трапециях...

Но из любого правила в большинстве случаев находятся исключения. Здесь этим исключением являются икры. Не имеет значения больше они, чем надо, или меньше – они все равно будут смотреться слегка комично.

Как же этого избежать?Соблюдать общие пропорции всех ножных мышц!

Понятно, что тренировать будем те участки ног, которые отстают в развитии. Если это бедра, то качаем их, а если икры…

Для начала разберемся в анатомии.


Анатомия ноги. Напряженная и расслабленная икроножная мышща.

Тут все просто: икры – отдельно взятые мышцы задней поверхности голени, придуманные природой для разгибания голеностопа. Номало иметь просто большие икроножные, важно образовать их визуальную связку с ахилловыми сухожилиями. Для создания подобного эффекта придется позаботиться о соразмерном развитии камбаловидных мышц, находящихся прямо под икрами.

Анатомия ноги. Икроножная мышца, латеральная и медиальная головка.На рост мускулатуры влияет еще пара факторов, таких как степень разветвленности капиллярной сети и иннервация мышечных волокон. Для улучшения каждого из них требуются свои тренировочные методы, которые, как назло, развивая один фактор, приводят к угнетению второго. Капиллярам нужен пампинг, а нервам – тяжелая работа на силу. Умелое сочетание различных вариантов тренинга позволяет уверенно расти годами, не впадая в застои, что для икр более чем актуально.

Арсенал предлагаемых для этих целей упражнений не так велик, как хотелось бы. По сути, их всего три: Подъемы на носки стоя – основное движение. Считается, что так можно задействовать максимальное количество мышечных волокон;

Подъемы на носки в наклоне. По мнению ученых, подобный стиль выполнения растягивает икры, в результате чего в месте прикрепления мышцы к сухожилиям образуется окись азота, способствующая образованию новых мышечных волокон. Упражнение используют для удлинения икроножных мышц;

Подъемы на носки сидя. В таком положении икры вообще не могут нормально включиться в работу, поэтому почти всю нагрузку приходится поднимать силой камбаловидных мышц.



Методика тренировки икр.


Тренировочная программа разделена на три дня. На первой и второй тренировке будем выполнять основное движение вместе с одним из дополнительных, применяя максимальные веса при малом количестве повторов. Третья тренировка – работа на пампинг.

Допустим, Вы будете качать икры по понедельникам и четвергам. Значит, в понедельник выполняете программу №1, в четверг - №2, в следующий понедельник - №3 и с четверга комплекс повторится.

Общая продолжительность методики – примерно 8 недель, хотя этот период можно легко растянуть в полтора – два раза.

И еще: поскольку икры в повседневной жизни получают достаточно высокую нагрузку, следует выделять им достаточно времени для восстановления, поэтому тренировки чаще, чем раз в 3-4 дня нежелательны.

Как же обеспечить разнообразие в тренировках используя такой ограниченный набор упражнений?



№ п/п УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ Повторы Тренировка 1 (силовая)


1
подъемы на носки стоя
4
8,7,6,6
2
подъемы на носки в наклоне
3
8,7,6
Тренировка 2 (силовая)



1
подъемы на носки стоя
4
8,7,6,6
2
подъемы на носки сидя

3
6,6,6
Тренировка 3 (пампинг)



1
подъемы на носки сидя
4
20,18,16,15
2
подъемы на носки в наклоне
4
20,18,16,15


Веса необходимо подбирать так, чтобы последние повторы заданного упражнения были уже предельными для Ваших сил. Отдых между сетами – не больше двух минут, но и не меньше одной.

Автор: Ares
15 4.5 1 1 1 1 1
Добавить комментарий


Защитный код

Читайте также