Эффективная тренировка икр

Для создания подобного эффекта придется позаботиться о соразмерном развитии камбаловидных мышц.
Наверное, каждый из нас представляет пропорционально развитые мышцы по-разному. Только почему-то многие мышцы имеют, как бы, свой «запас пропорциональности». То есть если, к примеру, дельты развиты чуть больше, чем должны быть, то это хорошо, а если меньше, то плохо. Это же можно сказать о предплечьях, трапециях...

Но из любого правила в большинстве случаев находятся исключения. Здесь этим исключением являются икры. Не имеет значения больше они, чем надо, или меньше – они все равно будут смотреться слегка комично.

Как же этого избежать? Соблюдать общие пропорции всех ножных мышц!

Понятно, что тренировать будем те участки ног, которые отстают в развитии. Если это бедра, то качаем их, а если икры…

 

Для начала разберемся в анатомии.


Анатомия ноги. Напряженная и расслабленная икроножная мышща.

Тут все просто: икры – отдельно взятые мышцы задней поверхности голени, придуманные природой для разгибания голеностопа. Но мало иметь просто большие икроножные, важно образовать их визуальную связку с ахилловыми сухожилиями. Для создания подобного эффекта придется позаботиться о соразмерном развитии камбаловидных мышц, находящихся прямо под икрами.

Анатомия ноги. Икроножная мышца, латеральная и медиальная головка.На рост мускулатуры влияет еще пара факторов, таких как степень разветвленности капиллярной сети и иннервация мышечных волокон. Для улучшения каждого из них требуются свои тренировочные методы, которые, как назло, развивая один фактор, приводят к угнетению второго. Капиллярам нужен пампинг, а нервам – тяжелая работа на силу. Умелое сочетание различных вариантов тренинга позволяет уверенно расти годами, не впадая в застои, что для икр более чем актуально.

Арсенал предлагаемых для этих целей упражнений не так велик, как хотелось бы. По сути, их всего три:
  1. Подъемы на носки стоя – основное движение. Считается, что так можно задействовать максимальное количество мышечных волокон;
  2. Подъемы на носки в наклоне. По мнению ученых, подобный стиль выполнения растягивает икры, в результате чего в месте прикрепления мышцы к сухожилиям образуется окись азота, способствующая образованию новых мышечных волокон. Упражнение используют для удлинения икроножных мышц; 
  3. Подъемы на носки сидя. В таком положении икры вообще не могут нормально включиться в работу, поэтому почти всю нагрузку приходится поднимать силой камбаловидных мышц. 



Методика тренировки икр.


Тренировочная программа разделена на три дня. На первой и второй тренировке будем выполнять основное движение вместе с одним из дополнительных, применяя максимальные веса при малом количестве повторов. Третья тренировка – работа на пампинг.

Допустим, Вы будете качать икры по понедельникам и четвергам. Значит, в понедельник выполняете программу №1, в четверг - №2, в следующий понедельник - №3 и с четверга комплекс повторится.

Общая продолжительность методики – примерно 8 недель, хотя этот период можно легко растянуть в полтора – два раза.

И еще: поскольку икры в повседневной жизни получают достаточно высокую нагрузку, следует выделять им достаточно времени для восстановления, поэтому тренировки чаще, чем раз в 3-4 дня нежелательны.

Как же обеспечить разнообразие в тренировках используя такой ограниченный набор упражнений?

 
№ п/п  УПРАЖНЕНИЯ  СЕТЫ  Повторы 
Тренировка 1  (силовая)      
 1 подъемы на носки стоя 4 8,7,6,6 
 2 подъемы на носки в наклоне 3 8,7,6
Тренировка 2 (силовая)      
 1 подъемы на носки стоя 4 8,7,6,6 
 2 подъемы на носки сидя
 
3 6,6,6
Тренировка 3  (пампинг)      
 1 подъемы на носки сидя  4 20,18,16,15 
 2 подъемы на носки в наклоне 4 20,18,16,15

Веса необходимо подбирать так, чтобы последние повторы заданного упражнения были уже предельными для Ваших сил. Отдых между сетами – не больше двух минут, но и не меньше одной.

Автор: Ares
15 4.5 1 1 1 1 1 (15)
Добавить комментарий


Защитный код

Статьи