Руки титана

Руки - это ответственно. Никто не спорит. Руки должны быть больше. Как можно больше.

Руки - это ответственно. Никто не спорит. Руки должны быть больше. Как можно больше. Однако даже большие руки, бывает, смотрятся «неинтересно».

Причина в том, что руки имеют две ипостаси: объем и «прорисовку». Одно без другого мало что значит. Точнее, не значит ничего. Эти методические указания помогут тебе обрести и то и другое.


1. Попробуйте сделать центральным упражнением комплекса наклонные сгибания с гантелями. Перед началом движения бицепс находится в растянутой позиции. Второе. Вы откинулись на спину и «выключили» её. Сгибания получаются более изолированными. Возможно, вы обнаружите, что данное упражнение по отдаче намного превосходит классический подъём на бицепсе со штангой стоя.

2. Тренируй руки отдельно от прочих мышц. Посвяти им тренировку от начала и до конца. Когда руки качают в финале тренинга, после упражнений на большие мышечные группы, большую концентрацию развить уже не удается. Как раз поэтому вы начинаете топтаться на месте.

3. Купите сантиметровую ленту. В нашем спорте прогресс меряют сантиметрами. (А вовсе не килограммами, как сегодня думают многие.) Раз в месяц измеряйте объем рук в напряженном состоянии. И обдумывайте результат. Если прибавки объема нет, это повод к изменениям методики тренинга и схемы питания.

4. Большие руки в одиночку не накачать. Нужен фанатичный и преданный делу партнер. Да еще с опытом, чтобы ваши совместные усилия не уходили в песок.
 
Как накачать руки, бицепс, трицепс.
Фото: d_vdm flickr.com/d_vdm

5. Много травм случилось только потому, что атлеты пренебрегали разминкой. Разминка локтевого сустава особенно нужна. Тренировать руки при «холодных» локтях – это се равно, что завести остывший на морозе двигатель и тут > нажать до упора педаль газа.

6. ЕСЛИ ВЫ видите, что сила ваш» рук растет, забудьте сомнения - в на правильном пути. Если растет сила, значит, вслед за ней, вырастет и масса. Однако силу нельзя торопить. Нельзя назавтра увеличить вес штанги в подъемах стоя сразу на 20 кг. Делайте небольшие прибавки по 250 и да 100 граммов.

7. Женщины могут применить теже «ручные» упражнения, что и мужчины без риска получить руки Шварценеггера. Дело в том, что у мужчин мышцы верха тела являются - в с законов генетики - более объемными. К тому же у мужчин больше тестостерона - главного гормона, который заставляет мышцы расти.

8. К рукам относится правило: растут только те мышцы, которые вы чувствуете. Да, если вы 
ощущаете paботу мышц рук, они обязательно вырастут. И наоборот. Вот поэтому тренинг рук — такое же ответственное дело, как и накачка спины или груди. Здесь тоже нужна глубочайшая ментальная концентрация.

9. Попробуйте отжимания! Этот прием практикуют все профи! В конце тренировки трицепса примите положение упора на прямые руки и отжимайтесь, пока не повалитесь на пол. 

10. Между сетами упражнений на бицепс и трицепс делайте растяжку! Бицепс растянуть — проще простого. Достаточно повиснуть на турнике или взяться за неподвижную опору прямой рукой и стараться развернуть бицепс наружу. Что же касается трицепса, то здесь нужно поднять руку, согнуть в локте и попытаться завести локоть за голову, помогая другой рукой.

11. Чередуйте упражнения на бицепс и трицепс. Это прием из профессионального арсенала. Все профи сходятся в том, что для больших мышечных групп он не работает. К примеру, нет смысла чередовать упражнения на грудь и спину. Однако рукам метод дает огромную отдачу. Выберите 5 упражнений для бицепса и столько же для трицепса. Сделайте 2-3 сета первого упражнения для бицепса, затем 2-3 сета упражнения на трицепс. Потом снова на бицепс и т.д.

12. Когда делаете упражнения на бицепс и трицепс, мощно вдыхайте, чтобы наполнить грудную клетку, и отводите плечи назад. Такая позиция выявляет силовой потенциал и бицепса, и трицепса больше, чем на 100 Процентов!

13. На трицепс приходится две трети объема рук. Так что начинать «строительство» рук-гигантов надо с трицепсов. Стартовать с бицепса - это типичная ошибка дилетанта.

14. Трицепс состоит из трех пучков. И каждый надо «бомбить» своим упражнением. Иногда бывает так, что новичок составляет комплекс на трицепс из 2-3 упражнений, и все они приходятся на один пучок. Обидно! Жимы книзу нагружают внешний пучок, разгибания в наклоне - внутренний. А для длинного пучка нет ничего лучше французского жима сидя.

15. Профи убеждены, что бицепс лучше откликается на комбинированные сеты. Вот что говорит Фрэнк Зан: «Сначала я делал 8-10 поворотов подъёмов в тренажере, потом столько же повторений подъёмов на нижнем блоке. В каждом комбинированном сете я увеличивал нагрузку, пока не доходил до максимума на восьмой паре».

16. Отжимания с дополнительным отягощением считаются лучшим упражнением для трицепса. Это самое настоящее базовое упражнение, в котором работают сразу два сустава! Держите корпус строго вертикально, иначе нагрузка перейдет с трицепсов на мышцы груди.
Как накачать руки, бицепс, трицепс.
Фото: d_vdm flickr.com/d_vdm

17. Разница между просто большими и «настоящими» руками кроется в плечевой мышце. Она пролегает под бицепсом и выпирает из-под него внушительным бугром. Эту мышцу качают нейтральным хватом. Его еще называют «молот». Нужны очень большие веса и малое число повторений.

18. Никогда не пробуйте перешагнуть через боль в запястьях или нижних связках бицепса! Сначала боль, потом воспаление, потом травма... По-другому здесь не бывает. Делайте подъемы с EZ-грифом, а все другие упражнения — с тем положением гантельного грифа в руке, которое исключает боль.

19. Подъемы многие пытаются «исполнить» с максимальной амплитудой. Это ошибка! Если распрямить локти в нижней точке, бицепс полностью расслабится! Что касается верхней позиции, то она служит предметом спора. Многие профи убеждены, что штангу надо поднимать только до параллели предплечий с полом, т.е. точно до середины амплитуды. Не выше!

20. Чтобы поднять штангу повыше, многие выводят локти вперед. Это ошибка! Такой прием снижает сокращение бицепса. Иначе говоря, вредит упражнению.

21. Если бицепс не поддается, «бомбите» его трисетами. Вот пример такого трисета от Робби Робинсона: «Сделайте 8 тяжелых подъемов на бицепс с EZ-штангой, потом 12 повторов с прямым грифом на пюпитре и завершите трисет 30-40 повторами поочередных сгибаний с гантелями. Проделайте 4 «круга» без отдыха! Повторяйте раз в две недели!»

22. Когда вы делаете упражнения на трицепс, в верхней точке надо выдерживать паузу. Это поможет продлить момент пикового сокращения мышцы. Но Только в тех упражнениях, где вес не «отдыхает» на ваших распрямленных локтях! К примеру, в разгибаниях рук в наклоне.

23. Даррем Чарльз рассказывает, что он существенно повысил пик бицепса таким упражнением. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги нешироким хватом. Поднимите штангу и удерживайте ее на весу. Не разгибаясь, быстро поднимите штангу к подбородку. Не допускайте инерции! Сделайте 10-15 повторов до сильнейшего жжения в бицепсе.

24. Чтобы раскачать большие руки, вам нужен сильный хват. А это значит, что вам следует тренировать предплечья. Лучшие упражнения — сгибания в запястьях ладонью книзу и кверху.

25. Не применяйте гимнастические ремни на начальном этапе тренинга. Это принципиально! Вопервых, работа «голыми» руками лучше растит силу хвата, а вовторых, есть данные о том, что систематическая работа с ремнями приводит к атрофии мышц предплечья у новичков.

26. Силу хвата обычно качают бесчисленным количеством повторов. Это ошибка! Делайте в сете по 10 тяжелых повторов до абсолютного мышечного «отказа»!

Руки титана.
Фото: La Fondinto flickr.com/lafondinto

27. Когда вы обнаружите, что сила хвата полностью исчерпана, и вы не способны делать повторы в полной амплитуде, переходите на частичные повторения.

28. Нассер Эль Сонбати утверждает, что трицепс замечательно прорисовывает работа обратных хватом. Таким хватом надо делать жимы книзу одной рукой на блоке и даже французские жимы лежа. Понятно, вес штанги в жимах придется существенно убавить.

29. Хотя мышцы у всех устроены одинаково, мы все поразному реагируем на питание и внешние стрессы. Как раз по этой причине программа, сработавшая для чемпиона, может не дать отдачи новичку. Если вы действительно хотите накачать исполинские руки, экспериментируйте не только с методиками, но и с питанием, и режимом отдыха.

30. Пусть вас не обманывает мнимое удобство упражнений сидя. с одной стороны, такая позиция обеспечивает большую стабильность тела. В силу этого вы не будете вы не будете помагать себе читингом. Однако сидя вы никогда не осилите тот вес, с которым справитесь стоя. Вот вам правило: упражнения для роста общей массы бицепса и трицепса делайте стоя, а упражнения, рассчитанные на отдельные пучки этих мышц - сидя.

Автор: Tema
68 4.4 1 1 1 1 1 (68)
Добавить комментарий


Защитный код

Статьи