Как справиться с депрессией

Постоянно плохое настроение, апатия, чувство усталости, бессонница, проблемы с весом, боли, раздражение, забывчивость, сложности с концентрацией и другие проблемы? Большинство неприятностей имеет под собой психологическую основу. Как справиться с депрессией и неприятностями, чтобы быть счастливым.
Чувства грусти и тоски являются естественной частью нашей жизни. Когда нас обижают, когда все идет не так, как хотелось бы, когда мы теряем дорогих нам людей или мечты, мы естественно испытываем такие чувства. Но вот когда эта грусть не проходит в течение нескольких недель или месяцев, или она приходит слишком часто и мешает нормально общаться с другими людьми и наслаждаться жизнью, то вполне возможно, что это означает депрессию. Впрочем, при наличии доступа к информации, а также при поддержке хорошего врача, друзей или родственников, даже тяжелую депрессию можно вылечить.

1. Признаки депрессии

Обратите внимание на признаки депрессии. Если вы еще не искали помощи в борьбе со своей депрессией, то самое время заняться этим, ведь справиться с ней в одиночку вы не сможете. Депрессия имеет много типичных симптомов. Обратитесь к врачу, если вы обнаружите себя один или несколько симптомов из нижеперечисленных:

Вам сложно справляться с повседневными делами.

Вы не можете получать удовольствие от деятельности, которая радовала раз раньше (например, от чтения, игры в компьютерные игры, рисования и так далее).
Апатия, чувство усталости и ощущение того, что все дела требуют слишком много энергии.
Постоянное чувство грусти, неконтролируемые слезы, быстрая смена настроения на подавленно-негативное, чувство страха и опустошенности.
Чувство грусти, тоски, хандры, длящееся более двух недель.
Чувство собственной бесполезности, недостаток самооценки, самобичевание.
Нарушения сна: бессонница или избыточный сон.
Изменение веса: заметный набор или потеря веса, переедание или потеря аппетита.
Сложности с концентрацией или мышлением, неспособность принимать четкие решения, забывчивость.
Пессимизм или вера в бессмысленность и напрасность сущего, что может приводить даже к чувству онемения.
Боли, спазмы, проблемы с пищеварением, головные боли и другие некупируемые медикаментозными или иными методами лечения проблемы со здоровьем.
Длительное пребывание в состоянии раздражения и невозможность расслабиться.
Суицидальные мысли, мысли о смерти, попытки совершения суицида.

2. Изменение образа жизни

2.1 Здоровый сон. Сон крайне важен для поддержания физического и психического здоровья. Недостаток сна может привести к появлению негативных мыслей, что втянет вас в порочный и замкнутый круг дурных мыслей... не говоря уже о недосыпе. При депрессии люди чаще всего жалуются на то, что они не высыпаются и чувствуют себя усталыми. Даже избыток сна не позволяет людям с депрессией почувствовать себя отдохнувшими.

Чтобы вернуть здоровый сон, требуется строго соблюдать режим сна, отправляться спать в одно и то же время каждый день, избегать напитков, содержащих кофеин, и алкогольных напитков, не заниматься спортом за три часа до сна. Кроме этого необходимо убрать все, что может нарушать сон, и позаботиться о комфортной температуре в спальне.

Почитайте советы о том, как быстрее уснуть, возможно, они будут полезны. Довольно часто справиться с нарушениями сна бывает не так-то просто. Часто бессонница или прерывистый сон бывают вызваны несколькими факторами - именно поэтому важно строго придерживаться графика и не сердиться на себя за то, что вам не удается заснуть.

2.2 Занимайтесь спортом. Недавние исследования показали, что физическая нагрузка и регулярная физическая активность так же эффективны в лечении депрессии, как препарат Золофт (Zoloft) - селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС). При физической активности в мозге вырабатываются естественные химические вещества-антидепрессанты, которые заставляют вести более активный образ жизни. Начните бороться с депрессией с малого - начните с простых прогулок до ближайшего магазина или просто гуляйте во дворе. Пусть такие прогулки станут частью вашего режима дня. Постепенно увеличивайте нагрузки так, чтобы физическая активность приносила вам удовольствие.

Присоединитесь к друзьям, занимающимся каким-либо спортом, или начните посещать групповые тренировки. Наличие партнеров даст вам большую мотивацию. Вы также можете заняться такими видами физической активности, которые позволяют выплескивать эмоции, например, кикбоксингом.

Игровые виды спорта являются еще одним отличным способом заниматься спортом регулярно, сфокусироваться на самосовершенствовании и познакомиться с новым людьми. Согласно некоторым исследования, люди, занимающиеся спортом, реже испытывают симптомы депрессии. Выберите такой вид спорта, который поможет вам успокоиться и отвлечься от негативных мыслей - только не переусердствуйте. Начните посещать тренировки или присоединитесь к команде вашего района. Постарайтесь посвятить себя этим занятиям настолько, насколько это возможно. Не пропускайте занятия, даже если в какие-то дни вы не в настроении.

2.3 Ешьте здоровую пищу. Ешьте меньше сахара, фаст-фуда и обработанной пищи. Старайтесь есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых злаков и пейте больше воды. Проведите собственные исследования касательно того, какие продукты помогают бороться с депрессией и благоприятно влияют на психическое здоровье. Работа над рационом собственного питания - это отличное и полезное дело, которое поможет вам бороться с депрессией. К тому же было доказано, что здоровая пища эффективно повышает настроение.

2.4 Позаботьтесь о своем внешнем виде. Из-за депрессии так легко запустить себя, забыть о макияже и одежде! Обратите особое внимание на свой внешний вид, начните ухаживать за собой, и ваше настроение улучшится. Сделайте новую прическу или купите новую одежду - это обязательно поднимет настроение и добавит уверенности. Постарайтесь сосредоточиться на тех качествах, которые вам нравятся в себе, и постарайтесь забыть о том, что вам в себе не нравится.

2.5 Поддерживайте хорошие отношения с людьми. Поддержка людей, которые любят вас и заботятся о вас, крайне важна для выздоровления. Расскажите людям, которым вы доверяете, о своей депрессии и поблагодарите их за их понимание и сочувствие. Родным и друзьям будет намного сложнее помочь вам, если вы будете скрывать истинную причину своей грусти. Возможно, если близкие вам люди будут знать причины вашей депрессии, они смогут помочь вам справиться с ней.

Постарайтесь рассказать максимально откровенно о своей раздражительности и поведении людям, которым вы доверяете. Они должны понять, что в вашем поведении нет ничего личного и поэтому не должны обижаться - просто вам необходимо некоторое время побыть наедине с собой, то есть вам требуется некое личное пространство.

2.6 Окружите себя позитивными людьми. Общайтесь с друзьями, родными и коллегами - с теми людьми, с кем вам нравится проводить время. Старайтесь проводить больше времени с оптимистично настроенными людьми. Попросите их поделиться своим видением, идеями и взглядами. Многие оптимистично настроенные люди будут рады объяснить вам, как поддерживать позитивный настрой и радоваться жизни. Учитесь у них!

Помните, что страдание всегда находит компанию. Иногда бывает чрезвычайно сложно держаться подальше от негативных людей, особенно если вы чувствуете то же самое, что и они, но вы должны сделать все возможное, чтобы избегать их. Вы ничего не добьетесь и никак не справитесь со своей депрессией, если будете постоянно «подтверждать» страхи друг друга о том, что весь мир ужасен.

3. Изменение поведения

3.1 Займите себя делом. Постарайтесь занять себя каким-то делом - это отличный способ избавиться от негативных мыслей, которые постоянно будут лезть в голову, если вы не знаете, чем заняться. Для людей, страдающих от депрессии, чаще всего сделать первый шаг бывает сложнее всего, но если вы постараетесь и начнете заниматься чем-то, то сделаете очень много для борьбы с депрессией.

Найдите себе хобби - постарайтесь получить больше удовольствия от любимого дела, больше думайте о том, что вам нравится. Хобби не обязательно должно быть сложным или отнимать много денег. Все, что от него требуется - только быть интересным и увлекательным.

Заведите домашних животных. Повседневная забота о домашнем животном: кормление, уход, игра и так далее - могут действительно помочь человеку, страдающему от депрессии. Животные особенно хороши, потому что они не судят хозяина, они лишь любят его искренне и бескорыстно.

Подчините свои ежедневные дела четкому графику. Заведите расписание на каждый день, пусть даже примерное, и придерживайтесь его. Со временем вы почувствуете, что ваш день наполнен множеством дел, и вы заняты, а негативные мысли приходят к вам намного реже.

3.2 Делайте то, что вам нравится, и балуйте себя. Негативные эмоции отлично подпитывают себя, и вскоре вы и не заметите, что ограничиваете себя во многих вещах, говоря себе, что не заслуживаете этого. Чтобы не погрузиться в болото депрессии еще глубже, не забывайте радовать себя тем, что вам обычно нравилось, или тем, что, как вам кажется, порадует вас. Балуйте себя хотя бы раз в день, и вы увидите, что это многое меняет."

Как и во всем остальном, делайте все плавно и постепенно. Достаточно сделать что-то одно, например, посмотреть любимую комедию или почитать анекдоты, - это подарит вам хорошее настроение на весь день.

Балуйте себя регулярно. Добавляйте в свою жизнь небольшие приятные события: ходите в ресторан или кафе, в кино или просто гуляйте с друзьями.

Не спешите. Если вам нравится садоводство, посадите одно растение, если вы привыкли много гулять - начните с менее длительных прогулок. Постепенно добавляйте в свою жизнь больше приятных вещей, которые вас радуют.

3.3 Начните вести дневник борьбы с депрессией. Записывайте свои ощущения и храните дневник там, где его никто не найдет. В этом дневнике вы будете записывать свои самые мрачные мысли, совершенно не сдерживаясь - ведь вам не придется бояться, что кто-то прочитает его и будет судить вас. Дневник станет вашим помощником в борьбе с депрессией, он будет немым свидетелем улучшения ситуации. Старайтесь делать записи в дневнике каждый день.

3.4 Помогайте другим людям. Если вам уже удалось взять депрессию под контроль, пусть даже частично, и ситуация, кажется, застопорилась, и прогресса нет - начните помогать другим людям. Занятия подобного рода помогают сместить фокус вашего внимания с собственной персоны на других людей, чьи беды, вероятно, могут быть серьезнее ваших - этот метод может быть особенно эффективен, если вы чрезмерно тяготеете к самоанализу.

Старайтесь не переборщить с волонтерством. Если вам покажется, что вы слишком устали от волонтерской деятельности, то это знак того, что вы слишком усердствуете или просто пока еще не готовы заниматься такой работой. Разумеется, это не означает, что вы не способны помогать другим, но, вероятно, вам будет лучше сначала позаботиться о себе.

4. Замена негативного образа мышления на позитивный

4.1 Думайте о борьбе с депрессией как о путешествии к счастью и благополучию. Депрессия может показаться незыблемой и бесконечной, особенно тогда, когда хандра берет верх, и все кажется слишком сложным. Именно поэтому выздоровление необходимо рассматривать постепенный и поэтапный процесс, а не как моментальное исцеление. Временами вы можете анализировать свое состояние и приходить в отчаяние от того, что депрессия не проходит несмотря на все ваши попытки побороть ее. Просто перестаньте «погружаться в депрессию из-за наличия депрессии»! Вот несколько неплохих способов для начала борьбы:

Дайте имя своей депрессии. К примеру, Уинстон Черчилль называл свою депрессию «черной собакой». Таким нехитрым способом он делал неуправляемую ситуацию - управляемой. Давая имя депрессии, вы тем самым отделяете ее от себя, делая ее лишь состоянием, а не личным качеством. Дав депрессии имя, вы можете сказать, к примеру: «Из-за черной собаки я сегодня такой злой!», а не «Я постоянно злюсь».

Заведите себе образец для подражания. В конце концов, вы далеко не первый, кто столкнулся с депрессией. Отправляйтесь в библиотеку и почитайте биографии известных людей, которые добились очень многого в своей жизни, но в то же время страдали от депрессии. Поищите информацию о знаменитостях, справившихся с депрессией. Почитайте о том, как именно им это удалось. Поняв, что были и другие, страдавшие и справившиеся с депрессией, вы сможете многому научиться из их опыта!

Будьте терпимее к себе. Жизнь - это не гонка и не соревнование. Реальность заключается в том, что вы является важным и нужным человеком, и если вы будете усложнять себе жизнь, словно пытаясь наказать себя за что-то, вы ничего этим не добьетесь.

Избегайте одержимости своей депрессией. Не надо возводить ее в культ, чтобы прятаться в ее тени от жизненных проблем, ибо в ответ вас захлестнут чувства собственной беспомощности и отчаяния, рожденные гневом на свою депрессию. Назовите свою депрессию и отделите ее от себя. Поймите, что путь к благополучной и счастливой жизни постепенен и требует некоторого времени и усилий.

Перечислите все, что угнетает вас помимо депрессивного состояния. Запишите все это на бумаге - это могут быть неоплаченные счета, недостаточный отдых или тяжелая работа. В колонке напротив напишите несколько практичных советов, касающихся того, как избавиться от этих проблем. Например, где найти деньги, чтобы оплатить счета, составьте план отпуска или план того, как найти новую работу.

Осознайте всю важность преодоления негативного образа мышления. Это самый важный аспект в борьбе с депрессией. Человек в состоянии депрессии, по словам Аарона Бека, «обрабатывает информацию предвзято» - это относится к самоопределению и выбору искаженных и негативных точек зрения на все. Такое мышление только усугубляет депрессию.

Измените свой образ мышления. Выявление и изменение негативных паттернов мышления является важной частью процесса выхода из депрессии - и поэтому очень важно сконцентрироваться на этом. Когнитивная поведенческая терапия, психотерапия и другие формы психологической помощи могут быть полезны тогда, когда вы начнете отходить от моделей и паттернов негативного мышления и начинать учиться мыслить позитивно, увеличивая свою самооценку и уверенность в себе. И хотя в данном случае лучше всего заручиться поддержкой квалифицированного специалиста, есть несколько очень важных моментов, о которых вы должны помнить.

Поймите, что все чувства проходят. Этот шаг может быть очень сложным, но он является крайне важным, поскольку помогает бороться с чувством безнадежности.

Перечислите все свои хорошие стороны. Во время депрессии можно с легкостью забыть о собственных положительных сторонах. Справиться с этим можно с помощью простого списка - включите туда все свои прошлые достижения, сколь бы случайными они вам не казались. Если вы не можете составить такой список сами, то попросите друзей или родственников помочь вам. Избавляясь от депрессии, не забывайте вносить в этот список все новые и новые пункты. Адекватная самооценка - важная часть борьбы с депрессией, которая поможет вам не судить себя чересчур строго.

Принимайте решения и действуйте соответственно. Да, это может быть сложно, но так вы начнете потихоньку справляться с чувством собственной беспомощности. Начните с малого - встать с кровати, навести порядок на кухне, встретиться с друзьями. Все это - хоть и маленькие, но все же достижения для человека, страдающего от депрессии.

Научитесь заменять плохие мысли анализом ситуации. Спрашивайте себя: почему я жду худшего? Чувствую ли я вину за то, что произошло что-то плохое? Вижу ли я только свои отрицательные стороны, забывая о положительных? Будет полезно в одну колонку выписать свои негативные мысли, а в другую - что-нибудь рациональное на этот счет. Так вы научитесь справляться с негативными мыслями. Например, в одной колонке вы можете написать мысль: «Мне не везет». В другой: «Я совершил(а) ошибку. Я делал(а) много ошибок в прошлом, и все было хорошо. У меня было немало побед».

Когда вы дойдете до самых сложных этапов замены негативного мышления положительным, уделите внимание уверенности в себе и настойчивости. Это позволит вам справиться с трудностями, не отступить перед лицом страха, гнева или чувства бессилия. Будьте увереннее в себе, и вы не будете мыслить негативно, а это означает, что вы с наименьшей вероятностью столкнетесь с депрессией вновь.

Ищите хорошее во всем. Сядьте, расслабьтесь и подумайте обо всем хорошем, что есть в вашей жизни. Поначалу этот список может быть небольшим - может быть, он будет состоять только из двух пунктов, например, «мой дом» и «моя семья», но постарайтесь регулярно возвращаться к этому списку и пополнять его. Со временем он обязательно станет длиннее. Этот список позволит вам находить больше позитивного в своей жизни.

Замените негативные мысли воспоминаниями о моментах прошлого, когда вы были счастливы или испытывали радостные эмоции. Вы можете контролировать то, о чем думаете. Старайтесь думать только о положительных, счастливых моментах прошлого и отгоняйте любые грустные мысли.

Измените свою манеру говорить. Постарайтесь изменить то, как и о чем вы говорите, и это поможет вам мыслить позитивнее. Чаще говорите себе «по крайней мере…» - и это превратит негативный опыт в позитивный. Другой пример: вместо того, чтобы сожалеть о чем-то, и говорить о своем поражении, спрашивайте себя: «Чему меня это научило?».

Примите то, что депрессия может вернуться. Если у вас депрессия, то всегда есть риск того, что она может вернуться вновь, особенно если не побороть причины этой депрессии. Научитесь выявлять первые признаки депрессии и при их первом появлении предпринимайте все меры, чтобы избежать развития депрессии и свести ее продолжительность и эффект к минимуму.

Если вам кажется, что депрессия возвращается, поговорите об этом с врачом, психиатром или терапевтом, чтобы незамедлительно начать лечение.

Советы

Если советы врача вам не помогают, выберите другого специалиста. Может потребоваться время прежде, чем вы найдете того, кто вам подходит. Постарайтесь выбирать тех врачей и терапевтов, которые специализируются в вашей конкретной области.

Если предложенный врачом метод лечения кажется вам немного странным, попробуйте воспринимать врача как человека, которому вы можете высказать все свои чувства, который не осудит вас и не скажет ничего дурного в ответ. Иногда бывает очень полезно высказать все накопившиеся мысли и чувства другому человеку. Если среди своих родных и знакомых вы не можете найти такого человека, то лучше всего обратиться к психотерапевту.

Иногда не ходить к врачу - тоже может быть неплохим вариантом, поскольку врач может говорить такие вещи, о которых вы не хотите слышать, или говорить то, что вам не нравится.

Поставьте перед собой простую, но важную цель на день, которую хотите достигнуть, и сосредоточьтесь на ней. Прощайте себя или вознаграждайте в зависимости от результатов.

Примите помощь от семьи и близких друзей. Да, это может быть неловко, но все же не стоит прятать своим проблемы от тех, кто может помочь. Вы можете удивиться, когда узнаете, сколько людей на самом деле понимают вас.

Вы можете молиться или отправиться в место, где чувствуете умиротворение. Это может быть храм, мечеть или любое другое место.

Старайтесь постоянно занимать себя каким-то делом или делайте что-то хорошее. Сидение в одиночестве и думание о всех негативных событиях в жизни могут только усугубить депрессию.

Старайтесь не сравнивать себя с другими людьми.

Окружите себя красивыми вещами. Уберите то, что может огорчать вас или то, что вам не нравится. Иногда бывает достаточно просто навести в доме порядок или передвинуть мебель. Обязательно сделайте так, чтобы в темную комнату проникало больше света и свежего воздуха.

Посадите пару растений, которые вам нравятся, и ухаживайте за ними, наблюдая за ростом.

Старайтесь находиться в хорошо освещенных помещениях, выходите на солнце хотя бы на десять минут в день. Это особенно важно, если вы живете в достаточно мрачных, темных местах, где мало солнечного света. Старайтесь как можно чаще выходить на свежий воздух.

Поставьте в своей спальне красные цветы и старайтесь поддерживать в доме порядок - это обязательно повысит ваше настроение.

Если вам нечем занять себя, предложите свою помощь другим. Помощь друзьям или соседям позволит вам почувствовать умиротворение.
7 4.9 1 1 1 1 1 (7)
Комментарии
Petrovich
 -0 +1 #1 Petrovich 30.05.2016 12:07
Как справиться с депрессией
Большая и бестолковая статья, изобилующая массой прописных истин в стиле "кушать надо регулярно и гулять на свежем воздухе". На самом деле, способов справиться с депрессией 2: развлечь (отвлечь) себя и совет от интерна Лобанова: "сначала надо забухать".
Максимус
 -0 +0 #2 Максимус 01.06.2016 23:29
Как справиться с депрессией
Согласен с Лобановым 8)

Я кину за бородку 300 грамм
На сердце как-то сразу полегчает! :lol:
Добавить комментарий


Защитный код

Статьи