Тренировки дома для набора мышечной массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы.

Наращивание мышц в домашних условиях и без инвентаря. Как развивали мышцы в начале прошлого столетия?


Дома? Без инвентаря? Реально!
В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе будет означать примерно следующее: ни один человек не станет уклоняться от работы, которую хорошо умеет делать.


Хоть для русского слуха это звучит несколько угловато, но иногда волей-неволей приходится задумываться об удивительной точности подобных фраз. Часто при достижении определенной цели людей останавливает обычное неумение выполнять те или иные задачи. А чтобы УМЕТЬ их выполнять – нужно ЗНАТЬ, как они выполняются.

Рассмотрим, к примеру, наращивание мышечной массы в домашних условиях. Ну как можно тренироваться дома, если под руками нет даже пары гантелей, не говоря уже о массивных тренажерах? Ведь нам давно вбивают в голову, что для накачки необходимо обязательно посещать хорошо оборудованные тренажерные залы. То и дело с экранов телевизоров какой-нибудь широкоплечий дядька вещает: «Вам еще не надоело быть маленьким и слабым? Приходите в наш вновь открывшийся спорткомплекс! Только у нас та-а-акой большой выбор тренаж...». Создается впечатление, что если исчезнут эти «чудо-машины» для наращивания мускулов, то и тренироваться уже станет невозможно.

А как же тогда люди развивали мышцы в начале прошлого столетия? А еще раньше, ну скажем, веке в XIV? Вот об этом-то нам с голубых экранов не рассказывают, ведь если все будут думать что накачаться можно дома, то кто пойдет в залы?

ПОЧЕМУ РАСТУТ МЫШЦЫ?

На самом деле все довольно просто. Науке известно всего два способа «вырастить» конкретно взятую мышцу:

  • увеличение количества мышечных волокон. Об этом пункте ученые постоянно спорят. Одни заявляют, что количество клеток в мышце зависит исключительно от генетических факторов и задается еще с момента рождения. Другие доказывают, что число волокон можно увеличивать – было бы желание. Я не берусь судить о том, какое из мнений соответствует действительности, поэтому в настоящей статье мы будем рассматривать нечто более реальное и доказанное
  • увеличение в размерах каждого волокна. Добиться подобного эффекта можно по-разному: либо растягивая клеточные оболочки, либо создавая такие условия, чтобы на месте поврежденной мышечной клеточки образовывалась другая более крупная и сильная.

Значит, во время любой качковой тренировки наша задача сводится именно к увеличению размера мышечных клеток. А кто сказал, что этого невозможно добиться без «железа»?

Для начала давайте разберемся, как можно растянуть клеточную оболочку, а точнее, как сделать так, чтобы она после растяжения не уменьшилась до своего первоначального размера.

Вспомним уроки анатомии восьмого класса. Оболочки клеток – тонкие мембраны, состоящие, по большей части из жиров, что придает им эластичность и упругость. Это как воздушный шарик, который в первоначальном состоянии легко умещается на ладони. Наполним шарик воздухом и вот он уже размером с футбольный мяч. Сдуваем – шарик снова не больше ладони. А до какой степени его нужно надуть и сколько времени продержать в таком состоянии, чтобы процесс растяжения стал необратимым? Чтобы сдувшись он уже не смог стать таким как раньше, а сохранял бы чуть большие размеры? Наверное, очень долго. Так вот шарик – это мембрана, а воздух – это кровь, наполняющая мышечные волокна во время тренировки. Вывод: чтобы клеточные оболочки растянулись, нужно загнать в них побольше крови и подольше ее оттуда не выпускать. Состояние сильного кровенаполнения в рабочей мышце называется пампингом (от английского “pump” – качать, накачивать жидкость). Запомните это понятие, вернемся к нему чуть позднее.

Теперь попытаемся понять, как создать условия, при которых место повреждения в мышце заполняется новыми, более крупными, сильными и выносливыми клетками.

Каждая клетка в мышце сама по себе примитивна. Она выполняет лишь одну функцию: пришел сигнал от мозга – сжимается, не пришел – не сжимается. Она не является самостоятельным органом, и поэтому ее нельзя улучшить прямо «в процессе». Ее можно лишь заменить либо на точно такую же клетку (восстановление), либо на клетку, более приспособленную к жестоким условиям эксплуатации (сверхвосстановление). Сразу оговорюсь, что для включения режима сверхвосстановления необходимо соблюсти два условия: шокирующая нагрузка и обилие питания. Соблюдаем – растем, не соблюдаем – значит, тренируемся зря! С питанием вроде понятно все: едим много и часто, а шок мышцам как обеспечить?

Понятие шока для каждого организма означает что-то свое и целиком зависит от предыдущего опыта. Чаще всего мышцы «удивляются», когда их внезапно заставляют трудиться с максимальной интенсивностью. Обычно это означает работу с весом, который Вы можете поднять лишь 8-10 раз за подход. Причем абсолютно не важно, осилите ли Вы в восьми повторах штангу в 150 кг или с трудом поднимете пустой гриф – результат будет одинаковым. Повысится уровень анаболических гормонов, которые, собственно, и займутся вопросами роста мышечной ткани.

ТЕОРИЯ ПРАКТИКИ.

И все-таки, как же поступать человеку, у которого дома нет спортивного инвентаря? Идти в зал? А если набирается целая куча причин, которые не позволяют туда идти, например, отсутствие денег, нежелание тренироваться в коллективе или даже банальный недостаток времени? Значит будем пользоваться подручными средствами! Наверняка у каждого дома есть ПОЛ! Это автоматически означает, что можно тренировать все жмущие мышцы! Для более гармоничного их развития воспользуемся парой стульев, или даже стопками книг высотой около 15-20 сантиметров. С тянущими мышцами сложнее: для их развития придется за «что-то» зацепляться. И этим «чем-то» должен стать ТУРНИК! Если его нет, то нужно либо его реактивно смастерить, либо придется предпринимать марш-броски до стадиона и обратно. Вот, собственно, и все, что потребуется для домашних тренировок.

 Еще один момент, который стоит рассмотреть – это наличие у Вас дома отягощений, которые Вы не можете применять по назначению, например, блин от штанги или небольшие гантели-эспандеры. Возможное применение подобного инвентаря вкратце описывается в приложении (в конце статьи).

Следующий этап – оценить на что Вы способны.

Поскольку в роли отягощения будет выступать исключительно собственное тело, то над ним и будем ставить эксперименты. Забегая вперед, поясню, что весь этот предварительный этап нужен для того, чтобы правильно выбрать методику, которая быстрее приведет нас к желанному результату – росту мышц. А самих методик всего две: либо работаем по большей части ради пампинга, либо стараемся запустить процессы сверхвосстановления на полную катушку. Совмещать оба метода, к сожалению, получится не у всех…

Итак, возьмем три упражнения: подтягивания на перекладине (от положения виса, до касания перекладины грудью), отжимания от пола (до легкого касания грудью пола) и приседания в медленном темпе (примерно 2-3 секунды на подъем и столько же на опускание). Стоит ли напоминать, что касание турника или пола должно быть именно касанием, моментом фиксации, а не жестким ударом. Проверим в этих упражнениях себя. Если Вы подтягиваетесь меньше 8-9 раз, отжимаетесь меньше 12-15, а приседаете меньше 15-18, то:
  • у Вас плохая подготовка, но…
  • …Вам легче разогнать процессы сверхвосстановления до предела!

В общем, тренироваться будете по рекомендациям, помеченным как «методика №1».

Если же показатели в трех пробных упражнениях выше указанных, то:
  • общая физическая форма у Вас нормальная, но…
  • …для наращивания массы Вам придется попотеть чуть больше, чем представителям первой группы.

Для Вас подойдет «методика №2».

Обе методики содержат конкретные варианты сплитов и тренировочных программ. Некоторые строки в таблицах помечены как «дополнительные». В них Вы можете поместить корректирующие упражнения (например, для расширения груди или повышения пика бицепса), список которых приведен в приложении (в конце статьи). Это нужно лишь в случае, если Вы захотите подтянуть какую-то отдельную область своей фигуры.

Методика № 1

Как ни странно, люди с более слабыми показателями имеют некоторое преимущество перед остальными. Ведь заниматься-то придется исключительно со своим собственным весом, а он, как мы уже выяснили, для Вас является почти критическим. Значит, организм посчитает упражнения тяжелыми и сразу же запустит режим аварийного восстановления.

Чтобы обеспечить высокую общую интенсивность тренинга, будем прорабатывать за один день сразу половину тела. Такая система принесет гораздо лучшие результаты, чем тренировка каждой мышцы в отдельности. Значит сплит можно уложить всего в три дня: первый день качаем верх тела, второй день грузим ноги, а третьи сутки посвящаем отдыху. Затем все повторяется.

ДЕНЬ ГРУППЫ МЫШЦ
1 дельты, грудь, спина, трицепс, бицепс
2 мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка)
3 отдыхаем
 
Далее приведена основная тренировочная программа, цель которой – шокировать организм и этим принудить его задействовать резервы восстановления.

День 1.

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ
1

Отжимания от пола

2 6-8 разогреть мышцы каждый повтор не должен быть короче 5 секунд
2

Вертикальные отжимания

3 3-6 дельтовидные мышцы выполнять стоя на руках у стены
3

Отжимания между опор

3 8-12 общая проработка + расширение грудных мышц ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды
4

Дополнительное для груди

3 - - -
5

Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью

3 6-10 широчайшие мышцы спины касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник
6

Дополнительное для спины

2 - - -
7

Тыльные отжимания

2 6-8 трицепс садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.
8

Подтягивания обратным хватом

2 5-8 бицепс ширина хвата должна равняться ширине плеч
9

Дополнительное для бицепса

2 - - -

День 2.

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ
1

Спринт

3 - разогреть и согласовать работу мышц на стадионе. Бежать максимально быстро ~15 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег.
2

Приседания

4 10-12 квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»
3

Дополнительное для квадрицепсов

3 - - -
4

Выпады

3 10 квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы по 10 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.
5

Подъем на носки, стоя на опоре

3 15-20 икры встать носками на опору (например, на порог) так, чтобы пятки держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.

Когда Вы привыкнете к этой программе и Ваши показатели в упражнениях с весом своего тела повысятся, то можете переходить к «методике №2».

Методика №2.

Вы достаточно хорошо управляетесь с собственным телом и большинство обычных упражнений уже не приносят желанного прироста массы. Но разве это повод расстраиваться и бросать тренировки? Нет! Лучше расширить свои знания в этой области и тогда сегодняшнее положение уже не будет казаться таким безнадежным.

В качестве стимула для роста мускулатуры мы будем использовать усложненные варианты базовых упражнений и сделаем отдельный упор на мощном пампинге работающих мышц. Гормональный фон организма от этого поднимется не так сильно, но хорошее растяжение клеточных оболочек склонит перевес в сторону роста массы.

Сплит уложится в четыре дня. Меньше его делать не выгодно из-за достаточно высокого риска возникновения «перетренированности», а больше растягивать нет смысла. Но поскольку организм не может все три рабочих дня трудиться на износ, поэтому сделаем ему небольшую передышку, уменьшив интенсивность второй тренировки.

ДЕНЬ ГРУППЫ МЫШЦ
1 грудь, спина
2 дельты, трицепс, бицепс
3 мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка)
4 отдыхаем

День 1

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ
1 Отжимания от пола 2 10-12 разогреть мышцы каждый повтор не должен быть короче 5 секунд
2 Отжимания на одной руке 3 8-12 сильная проработка грудных мышц встаньте в упор лежа на одну руку. Одноименная нога вытянута назад, а другая отодвинута в сторону.
3 Отжимания между опор 4 15-18 общая проработка + расширение грудных мышц ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды
4 Дополнительное для груди 3 - - -
5 Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью 3 10-14 широчайшие мышцы спины касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник
6 Подтягивания на перекладине широким хватом «за голову» 2 10-12 широчайшие мышцы спины если почувствуете неприятные ощущения в суставах, сократите число повторов вдвое.

День 2

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ
1 Вертикальные отжимания 4 8-12 дельтовидные мышцы выполнять стоя на руках у стены
2 Трицепсовые отжимания 3 12-15 трицепс выполняются на полу, очень узкая постановка кистей, локти близко к корпусу. При правильном выполнении будете чувствовать нагрузку именно в трицепсе.
3 Тыльные отжимания 2 12-15 трицепс садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.
4 Дополнительное для трицепса 3 - - -
5 Подтягивания обратным хватом 4 12-20 бицепс ширина хвата должна равняться ширине плеч
6 Дополнительное для бицепса 3 - - -

День 3

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ
1 Спринт 5 - разогреть и согласовать работу мышц на стадионе. Бежать максимально быстро ~10 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег.
2 Приседания 4 15-25 квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»
3 Дополнительное для квадрицепсов 3 - - -
4 Выпады 3 15-20 квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы по 15-20 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.
5 Подъем на носки, стоя на одной ноге 3 15-20 икры встать носком рабочей ноги на опору (например, на порог) так, чтобы пятку держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.
6 Подъем на носки, стоя на опоре 3 25-40 икры так же, как и на одной ноге

Самое главное во всей этой методике – чувствовать работу именно той мышечной группы, которую в данный момент тренируете. Если нагрузка будет распределяться на что-то еще, значит и расти будет это самое «что-то еще», а не нужная Вам мышца.

Приложение.

Дополнительные упражнения

Грудные мышцы.
  • Отжимания с опоры (руки на полу, ноги на опоре) – верхние доли грудных. 
  • Отжимания от опоры (руки на опоре, ноги на полу) – нижние доли грудных. Выполняются значительно проще других видов отжиманий, поэтому хорошо подходят для добивания обессиливших мышц. 
  • Отжимания с узкой постановкой кистей – чуть больше задействуется средняя область. От трицепсовых отжиманий отличаются разведением локтей в стороны. 
  • Отжимания на брусьях (наклон тела вперед, локти в стороны) – отлично очерчивает внешние края грудных. Рекомендую к обязательному применению. 

Широчайшие мышцы спины.
  • Подтягивания «за голову» - больше нагружают верх широчайших, но и подтягивания перед собой тоже грузят его достаточно хорошо. 
  • Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей (попробуйте держать грудь горизонтально) – перенесут нагрузку в самый низ широчайших. 

Бицепс.
  • Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внешний пучок. 
  • Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внутренний пучок. 

Трицепс.
  • Отжимания на брусьях (тело вертикально, локти как можно ближе к корпусу) – хорошо прорисовывает отдельные головки трицепса. 

Квадрицепс.
  • Разгибания ног стоя – для самого низа квадрицепсов. Выполнение следующее: встаньте лицом к стенке или к чему-то, за что можно держаться. Поднимитесь на носки (и стойте так, пока не закончите сет). Начините медленно сгибать колени, держа при этом бедра на одной линии с корпусом. В движении должен участвовать только коленный сустав. Когда почувствуете, что дальнейшее опускание для Вас ничем хорошим не окончится – медленно поднимитесь. 

Применение отягощений.

Если вдруг у Вас в дальнем углу найдется бесхозный блин от штанги, то его можно с успехом использовать для повышения нагрузки, а значит и интенсивности тренинга. Самый простейший вариант применения - при выполнении тыльных отжиманий. Когда займете исходное положение, положите блин на бедра (или попросите кого-нибудь чтобы положили). Тогда эффект от упражнения значительно возрастет. Также можно держать блин за спиной при выполнении приседаний.

Еще рациональнее использовать различные отягощения поможет тяжелоатлетический пояс с продетой в него цепью. За такое «приспособление» цепляются блины или гири при подтягиваниях на перекладине и отжиманиях на брусьях.

С небольшими гантелями-эспандерами удобно отрабатывать удары, тем более, что 10 минут махания руками в воздух с успехом заменят целую аэробную тренировку.

Заключение.

Возвратимся на минуту в начало статьи. Там мы задавались вопросом о том, что если умеешь что-то делать, то не будет поводов для уклонения от этого, а чтобы уметь – нужно знать. Теперь Вы знаете «ЧТО», знаете «КАК» и знаете «ЗАЧЕМ». Сможете найти отговорку для того, чтобы не начать тренироваться прямо сейчас..?

Фото: inottawa  flickr.com/inottawa
Автор: Ares
Комментарии
 -5 +3 #1 Guest 22.01.2010 03:59
Тренировки дома для набора мышечной массы
ага.. я ***ть и 2-х раз не подтянусь... а тут еще и вертикальные отжимания.. ***еть..
 -4 +4 #2 Пахан 22.01.2010 11:56
Упражнения
это единственный полезный сайт который я нашёл))) если не сделать того что написанно в методике номер один ты полный лох и эмо))))
 -1 +3 #3 Guest 23.01.2010 01:11
Тренировки дома для набора мышечной массы.
вертикальные отжимание можно заменить чем-нибудь другим!!!
 -2 +2 #4 Bogo 02.02.2010 02:19
Тренировки дома для набора мышечной массы.
Не надо их ни чем заменять, а номер один реально ***... Если не можешь пытайся, а не разглагольствуй...
Сам тренирую грудь... Буду пробовать :whistle: ;-)
 -2 +3 #5 Слаик 22.02.2010 22:36
Тренировки дома для набора мышечной массы
Норм система...будем пробовать)
 -3 +3 #6 Сергей 02.03.2010 00:12
Гуд
Спасибо, это то что я искал. :whistle:
 -2 +2 #7 FED 07.04.2010 18:03
кул
Классно!!Правда вертикальные отжымание-жопа, ну нечо у мя гантели есть))))
Могу подогнать упражнение на пресс!!!
 -5 +1 #8 Артур 19.04.2010 07:28
Супер буду пробавать!!!
Это единственный сайт в котором нормально, в других посматрел полная жопа.
 -1 +3 #9 Егор 21.04.2010 15:56
Наконец нашел то что мне подходит!!
Супер сайт!! Везде написано про спорт залы, а тут все есть, что бы качаться дома!!! Спасибо разработчикам!!! Я пользуюсь методикой 2 с самого начала, скажу что сложновато, но результаты после первой недели уже есть!! :woohoo: !!!! Спасибо еще раз разработчикам!!
 -1 +4 #10 Антон 29.04.2010 00:46
Тренировки дома для набора мышечной массы.
Главное желание!! Пусть не получаеться сейчас у тя сделать,будешь регулярно заниматься дойдешь и до второй методике обязательно!
 -3 +2 #11 Den 07.05.2010 09:09
кул
сайт норм парни))
токо не понятно что такое сеты, это типа сколько раз делать?
можно еще 1 пункт было дабавить выход силой))) норм упражнение))
 -1 +4 #12 Евгений 03.06.2010 21:41
Автору респект!
Выполняю эти упражнения постоянно, эфект супер спасибо за методику, сам никак не мог сопоставить и разбить по дням, могу только добавить, подтягиваться к груди ( не для новичков) вися не строго вертикально, а напрягая широчайшие вывешивать тело под углом 30 градусов и тянуться к турнику, напоминает жим штанги на верх груди с поднятой скамьей только наоборот. В последствии угол можно варьировать, результат не заставит себя ждать, обычные подтягивания то же не рекомендую выкидывать. Мой сет на подтягивания к груди широким хватом состоит из 18 повторов, 6 - 8 под углом ( больше пока не могу =))) остальный обычными подтягиваниями добиваю, касаясь турника задерживаюсь на секунду. И ещё посоветую по утрам обязательно делать какую никакую зарядку, + растяжки, есть замечательная книга В. Момота "Растяжка и разминка в боевых искусствах" она поможет составить правильную зарядку, а растяжка мышц добавит ещё 100% гарантию успеха!
 -8 +1 #13 гы 17.06.2010 16:37
Фигня
Ваши методики фигня, никаких результатов
 -2 +1 #14 Guest 22.07.2010 10:53
Тренировки дома для набора мышечной массы
неплохо,можно попробовать ;-)
 -1 +1 #15 Артём 04.08.2010 14:16
ничего лучше нет
занимаясь в домашних условиях,ничего лучше нет чем эти упражнения.Главное желание и стремление, желаю удачи всем!Сам буду пользоваться этой методикой.
 -1 +1 #16 Rzavij gvozd 13.09.2010 00:01
результат есть?
Народ! Система работает? Кто-то долго тренировался по ней? B)
 -2 +3 #17 Guest 22.09.2010 15:38
Тренировки дома для набора мышечной массы
То что искал.
То что надо :woohoo:
 -1 +1 #18 Ололомон 24.09.2010 03:43
"Сможете найти отговорку для того, чтобы не начать тренироваться прямо сейчас..?"
Сейчас без семнадцати четыре часа ночи
 -1 +1 #19 андрей 24.09.2010 16:44
как правильно делать эти вертикальные отжимания? вернее как так забраться ногами вверх, они ж по стене сильно тормозят :huh:
 -1 +1 #20 Михаил 30.09.2010 15:45
Тренировки дома для набора мышечной массы
лучше тренироваться каждый день, и в день качать только одну определенную мышцу и так в течении недели, воскресенье оттдых!!если кому надо составить комплекс пишите, дам много полезных советов))))mixail-250286@mail.ru!!!сам в спорте начинал с нуля был дохлым глистом и добился для себя в спорте многого!
 -1 +2 #21 Виталий 01.10.2010 18:47
Спасибо за методику
Спасибо, методика действительно качественная.
 -1 +1 #22 ivanbecks 04.10.2010 08:31
методика номер 1 воще кульная из всего перечисленного обожаю делать вертикальные отжимания
 -1 +1 #23 ivanbecks 04.10.2010 08:33
ноги згибай и все в поряде будет и тормозить не будут)))
 -1 +1 #24 Guest 12.10.2010 12:17
Тренировки дома для набора мышечной массы
работает за пол года 10 кг так что вперед ,
 -1 +2 #25 Guest 12.10.2010 12:22
Тренировки дома для набора мышечной массы.
сейчас уже вешаю отягощения , у меня дома валялся старый рюкзак и несколько упаковок керамической плитки , так вот я кладу несколько плиток в рюкзак вешаю его на спину и вперед на турник и отжимания , сейчас мой вес 75 кг и за спиной в рюкзаке 10 кг делаю по 10 подтягиваний загрузка мышц хорошая плюс питание ем много с утра творог иногда 5 вареных яиц а так же принимаю белковую добавку и креатин результаты есть , вот с приседаниями потяжелее пришлось все таки купить штангу и пару блинов
 -1 +1 #26 Guest 12.10.2010 12:24
Тренировки дома для набора мышечной массы
а начанал я с собственного веса в 60 кг , мой возраст 29 лет надеюсь на дальнейшие успехи , и всем желаю того же
 -1 +2 #27 Guest 12.10.2010 18:47
Да вы чё гоните!
Хорошая програма!!!! Ну я спокойно за одну тренеровку выполняю №1 и №2
 -1 +1 #28 Тим 13.10.2010 11:06
автор, подскажите
По методике №2 прописано 4 дня -это как я понял подряд, а затем сколько отдых дней -1,2,3?? с уважением
 -1 +1 #29 Ололо 26.10.2010 15:18
верт отжим
Андрей встань лицом к стенке на колени, потом руки поставь см на 15-20 от стены и закидывай ноги вверх. При отжимании тело не выгибай.
 -1 +1 #30 Евгений 26.10.2010 23:02
ответ для Андрей
При вертикальных отжиманиях к опоре прислоняться лучше согнутыми ногами, при движении к полу ноги будут разгибаться а не скребсти по стене или чему другому :D
 -1 +1 #31 Евгений 26.10.2010 23:06
ответ для Андрей
Только на стену весь вес не заваливай а с помощью стены держи равновесие, так больще мышц задействуется (держа равновесие) + вес свой со стеной не делишь =) Успехов!
 -2 +1 #32 Евгений 26.10.2010 23:19
Ответ для Тим
Я хоть и не автор, но после 4 дня цикл повторяется заново, если чувствуешь что мышцы не достаточно восстановились ещё денёк отдохни и хорошенько выспись, сон это самый лучший доктор, главное с отдыхом не переборщить чтоб мышцы были в тонусе. Кто занимается спортом тот знает через какие боли нужно проитй чтобы втянуться =) а вот чтоб потерять мышечный тонус достаточно всего от 1 до 3 недель безделия и вообще хочешь чтоб у тебя было красивое тело, тренировки должны войти в твой образ жизни как умывание чистка зубов и т.д.
 -1 +1 #33 Guest 26.10.2010 23:40
Тренировки дома для набора мышечной массы
я думал че нибудь новое будет, это все я знаю. Новенькое че нибудь есть.
 -1 +1 #34 Евгений 26.10.2010 23:51
Новенькое
=) Есть грек один боец, вот у него оч много всяких приспособ для домашних тренировок, сам многое подчерпнул у него есть видео блок на ютюбе да и так в сети можно много чего накопать зовут его Майк Замбидис "Железный майк". Думаю что найдешь, поверь я там многое нашел и больше ничего не ищу вообще, добавил к тренировкам бег, через день, правда уже холодно и сыро бегать но всё же =)
 -1 +1 #35 виталий 01.11.2010 20:15
народ комплекс супер! идеально! но есть одно НО... подскажите в какой лучше из этих тренировочных дней качать пресс??
 -1 +1 #36 виталий 01.11.2010 20:20
народ комплекс супер! идеально! но есть одно НО... подскажите в какой лучше из этих тренировочных дней делать упражнения на пресс и низ спины(не ягодицы, а повыше). если не сложно... подскажите какой набудь комплекс на пресс и низ спины...
 -1 +1 #37 Кирилл 13.11.2010 21:36
Огромное спасибо за методику!!!
 -1 +1 #38 Евгений 13.11.2010 22:58
Ответ для Виталия.
Пресс и низ спины это нруппа мышц которая практически постоянно находится в напряжении, они держат верх тела чтоб мы не складывались =) в принципе пресс тренировать можно хоть каждый день, хуже от этого не будет, единственное "но"надо чередовать упражнения, силовые с наименьшей амплитудой (скручивания, откаты) и обычные базовые скручивания под различными углами, вися вниз головой например куда тяжелее подтянуть торс к ногам, в отличии от обычного горизонтального, вообще фундамент это скручивания и откаты, на низ спины те же скручивания только в обратном тобишь наклон-подъемы с отягощением (становая тяга) для пресса, какой то определнной методики на пресс я не встречал в принципе, не столь это проблематичная область, есть основа а оттуда и пляши как хочешь, главное делай хоть что нибудь =) думой мозг качается а действием мышца !
 -1 +1 #39 Igusey 18.11.2010 03:00
ЫЫыыыыыыыыы
Спасибо за статейку =) буду тестить =) а то вообще суповой набор... правдо 2 часа ночи тоже не вариант ))) заставил себя лечь и отжаться 8 раз понял что надо было начать с детства =) имхо сердечко начало биться чаще ... вообщем спасибо еще раз , будем развиваться =)))
 -0 +4 #40 Кирилл 21.11.2010 10:16
Тренировки дома для набора мышечной массы
Эти вертикальные отжимания надо чем-то заменить. А то плохо получается.
 -1 +1 #41 Alexey 24.11.2010 17:01
???
а как лучше питаться при этом..???
 -1 +1 #42 vasya.cheb 25.11.2010 19:40
четко и конкретно по теме, спасибо авторам за статью, будем тренироваться!
 -1 +1 #43 Гарик 25.11.2010 20:42
sssss
сколько дней между тренировками отдых делать?
 -1 +1 #44 Антон 25.11.2010 22:59
А где упражнения на прес
А где упражнения на прес? Или пузатому ходить!!!
 -1 +1 #45 Евгений 26.11.2010 18:47
Ответы для Кирилл, Alexey, vasya.cheb, Гарик, Анто
Кирилл - заменить вертикальные отжимания можно, но для этого у тебя как минимум должны быть гантели, упражнения на передние и средние пучки дельт "жим арнольда", "подъем гантелей в стороны и перед собой", задний пучок "подъем гантелей в стороны в наклоне. Вертикальные отжимания это базовое упражнение которое задействует все 3 пучка дельтовидной мышцы. 1 упражнение вся мышца или 3 упражнения, помоему думать тут нечего экономия времени, да и комплекс в целом постороен на базовых упражнениях которые развивают все равномерно, будет смешно если плечи будут как у исполина а руки как две нитки =))) думай сам. Другое дело если плечи "отстают" то я рекомендовал бы добавить упражнения а не заменять. Я вобще начинал с 1-го отжимания и то отжаться от пола мне помогали =)
 -1 +1 #46 Евгений 26.11.2010 18:59
Ответы для Кирилл, Alexey, vasya.cheb, Гарик, Анто
Alexey - питание это вообще отдельная тема и не менее важная, питаться нужно раздельно =) минимум 3 раза в день, лучше разбить эти 3 приема пищи на 4-6, есть по чуть-чуть но чаще, за один прием пищи организм может впитать в себя только определнное количство питательных веществ, к примеру (на цифры внимания не обращай, они что б понятнее было) за один прием пищи ты усваиваешь 40г белка не больше следовательно питаясь 3 раза в день ты получаешь 120г белка остальное просто переводишь =) питаясь 6 раз в день ты получаешь 240г разница ощутимая если учесть то что формула расчета суточной потребности питательных веществ есть точную уточнять у врача диетолога, а в среднем это выглядит так 4г белка на 1кг веса. Пример: вес 83кг суточная норма 332г, всё просто =) так же углеводы жиры и т.д., питание это отдельная тема.
 -1 +1 #47 Евгений 26.11.2010 19:09
Ответы для Кирилл, Alexey, vasya.cheb, Гарик, Ант
Гарик - Обе методики цикличны в прочем как и все =) 1 цикл это в методике №1 -3 дня то есть 1,2 дени тренировки 3 отдых 4,5 дни тренировки 6 отдых 7,8 дни тренировки 9 отдых и так далее. Отдых между тренировками 1 день. То же самое и для методики №2. Но для новичков лучше чередовать 1 день тренировка 2 отдых 3 тренировка 4 отдых и т.д. через месяц можно без ущерба себе тренироваться по данной методике. Отдыхать можно и больше 1 дня но мышцы должны быть в тонусе всегда всего лишь 2 недели перерыва и ты уже не сможешь сделать столько повторов сколько делал и к чему шёл, всё опять надо начинать заново, тренировка это образ жизни, здоровый образ.
 -1 +1 #48 Евгений 26.11.2010 19:21
Ответы для Кирилл, Alexey, vasya.cheb, Гарик, Анто
Антон - упражнения на пресс жир не сгонят, если есть пузо надо переходить на правильное питание, секс, плавание, бег сожгут куда больше каллорий в твоем животе нежели любое упражнение, когда не будет "живота" тогда и пресс появится =) отложенный жир это излишки пищи, "жирной" пищи!
 -1 +2 #49 Евгений 26.11.2010 19:39
Тренировки дома для набора мышечной массы.
Ребят главное понимать и знать к чему стремишься, организм каждого человека индивидуален, не смотрите на вы на эти картинки и фотки профессиональных спортсменов бодибилдеров они этим живут, модель на фото в журнале столько времени сил и денег вложила в то чем зарабатывает себе на жизнь а именно телом, не равняйтесь вы на них, так как сопоставление фактов и стереотипное мышление "у меня должно быть так же как у него" так не будет никогда, каждый индивидуален, у кого то объем бицепса всего 50 см но силы в нем куда больше нежели у качка набитого анаболиками и стеройдами, оставайтесь собой не будьте копией чьей то фотографии, тренируйтесь добивайтесь результатов, подтягиваешься ты 2 раза поставь себе стимул за два месяца добиться того чтоб подтягиваться 20 раз, поверьте это принесет куда больше пользы нежели мерение сантиметром тела, тело при нагрузках вырастет само собой. Побеждает лишь тот кто сражается. Успехов Вам!
 -1 +1 #50 ЮРКА 29.11.2010 17:48
Тренировки дома для набора мышечной массы
Будем пробывать :woohoo: :woohoo: :woohoo:
 -1 +1 #51 анонимно 04.12.2010 19:56
упражнения в общем полны смысла! но не знаю смогу ли вернуть прежнюю форму после травмы!
 -1 +1 #52 Макс 09.12.2010 19:04
а сколько лучше делать перерыв между сетами?
 -1 +1 #53 Евгений 12.12.2010 01:48
Ответ для Макс
Чем дольше перерыв тем больше восстанавливаются мышцы, у всех перерыв по разному у кого какой организм и какой то определённой цифры времени нет. В среднем на отдых между сетами уходит от 1.5 до 4 минут. Главное не дать мышцам остыть, в принципе ты сам почувствуешь когда пора =) на своем примере скажу, я отдыхаю 2 - 2.5 минуты, если меньше двух минут отдых то немогу нормально все повторы выполнить мышцы не успевают восстанавливаться, если больше 2 с половиной минут то мышцы остывают и естественно то же нормально ничего не делается, чувствую свое тело, дружи с ним =) клму как не тебе понимать когда ты отдохнул и когда нет =))) Но суть я думаю объяснил . . . если нет спрашивай =)
 -1 +1 #54 HYPOCRISY 25.12.2010 15:24
отличные программки для проработки мышц :-)
 -1 +1 #55 Damirka 27.12.2010 15:35
Да методика хорошая))
 -1 +1 #56 Damirka 27.12.2010 15:38
Я выбрал 2 методику))

Самое то, что надо))
 -1 +1 #57 Тимоха 29.01.2011 17:15
Люди. Кто занимается по этой методике? Есть результаты? :-?: :-?: :-?:
 -1 +1 #58 Guest 30.01.2011 20:04
Что такое СЕТЫ....? Объясните... Не охото начать заниматься не правильно, чтобы потом всё в холостую прошло...!
 -1 +1 #59 Sam 02.02.2011 15:27
Ребят, на счет вертикальных отжиманий не очень понял. Вот я на руках когда стою, то лицом к стене или наоборот спиной получается?
 -1 +1 #60 777 09.02.2011 17:46
супер
методика просто класс советую
 -1 +1 #61 DEnek 13.02.2011 17:56
если честно эти методики помогут лишь для поддержания себя в какой либо там нибудь форме(у всех разное понимание), а существенно роста мышц вы не добъётесь даже через долгий промежуток времени, я в 5 раз больше всго указанного делаю+тренажёры+правильное питание= рост заметным становится только через месяц,а сдесь всю жизнь качаться будешь! В армии быстрее качнёшься!по себе знаю!
 -1 +1 #62 Guest 13.02.2011 21:16
Тренировки дома для набора мышечной массы
да если даже просто подтягиваться от 20-100 раз в день твои мышцы вырастут, потому как им необходимо каждый день преодолевать нагрузки, организм увеличит мышечную массу для равномерного распределения энергообмена. Главное делать хоть что то, результатов надо добиваться! Сидя на попе ничего не вырастет кроме живота.
 -1 +1 #63 камал 20.02.2011 11:04
:-) спасибо создателю этого сайта это были очень полезные советы то что надо ! а перед этим надо выпивать яйцо
 -1 +1 #64 Роман 26.02.2011 13:24
я тренируюсь почти месяц гира 16 и 32 кг и турник в течении дня по несколько заходов 10-15 раз результат заметен через неделю
 -1 +0 #65 Guest 01.03.2011 12:59
Тренировки дома для набора мышечной массы
а что здесь значат эти сэты?
 -1 +1 #66 петр 09.03.2011 09:36
вот буду пробывать прямо сейчас !!! вчера как раз курить бросил пора бы и телом своим заняться!!!
 -2 +0 #67 Евгений 14.03.2011 15:57
Обратные отжимания
Столько вопросов по такому простому упражнению =). Исходное положение: стоя лицом к стене, присесть, разместить руки шире плеч на полу на расстоянии от стены 50-70 см. (Чем ближе к стене тем большим весом работаешь не валясь на стену) Перенести вес тела на руки, оперевшись стопами ног на стену, ноги можно согнуть для удобства чтоб не "шкрябать пятками по стене" =) отжимаясь ноги будут сгибаться и разгибаться (но не валиться на стену ! ) Локти при выполнении упражнения разводятся в стороны, так как упражнение направлено на дельты. Если не понятно спрашивайте =)
 -1 +1 #68 Евгений 14.03.2011 16:02
Сеты
Сет — череда повторов упражнения в бодибилдинге. Говоря по нашему сет - это подход. Если выражение 2 подхода по 5 раз понятно, значит и 2 сета по 5 повторений то же =). Непойму зачем русские слова заменять иностранными только путаницу наводят.
 -1 +1 #69 Guest 24.03.2011 19:00
:evil: БЛИН! ! ! ! ! КАК ВЕРТИКАЛЬНО ВСТАТЬ ХОТЯБЫ! ! ! !? ? ? ? ?
ПРОБОВАЛ раз 10 ! ! ! ! ! надо лицом к стене или наоборот??? и как руки правильно держать!??
 -1 +1 #70 Guest 24.03.2011 19:16
подошел к стене, присел, руки перед собой шире плеч выставил, и поднялся на руки ноги закинув назад на стену НУ ЧТО ТУТ НЕПОНЯТНОГО :D Когда ты уже на руках стоишь то получается спиной к стене. коменты читай в них все описано
 -1 +2 #71 Владимир 10.04.2011 21:01
Очень даже неплохо!
С завтрашнего дня начну пробовать методику 2
Посмотрим что из этого получится
 -2 +0 #72 Demir bi 17.05.2011 12:36
то что надо!!!!
Самый полезный сайт ! Супер!
 -2 +0 #73 SLIP 20.05.2011 17:17
Ну и чего тут сложного
 -1 +1 #74 Сергей 28.05.2011 22:56
У меня вопрос...
А сеты это то же самое что и подходы?
И их нужно один за другим делать, или по всему дню разбивать?
 -1 +1 #75 Евгений 14.06.2011 04:41
Сет - Подход
Сергей, Сет то же самое что и подход, отдых между походами варьируется от степени ой ладно :D сделал подход(сет) отдохнул чутка и еще подходик и так пока все подходы не сделаешь.
 -1 +1 #76 Серый82 10.01.2012 05:29
RE: Тренировки дома для набора мышечной массы.
Никто незнает почему Я не могу выполнить даже первую таблицу ? До нового года сделал перерыв ~2 недели , а до этого уже перешел на вторую таблицу и делал её пусть по минимуму , но делал ! А сейчас даже первую таблицу сделать не могу, хотя месяца 2 назад Я её делал даже с дополнительными упражнениями . Если кто знает что это и почему напишите на мыло
smith666@bk.ru
 -1 +1 #77 Серый82 10.01.2012 05:45
уточнение
Сайт действительно хорош :-) . Сразу хочу сказать что Я не пью , так что это не последствия нового года )))). И немного уточню , не получаются только подтягивания как широким хватом 2повтора так и обратным хватом 5повторов неосилел во второй программе тренировок.
 -1 +1 #78 Серый82 10.01.2012 16:24
Тренировки дома для набора мышечной массы.
Сергей , в среднем отдых между сетами 2-3 минуты , что ты какой не внимательный выше в комментариях всё описано довольно подробно .
 -2 +1 #79 fmm 10.01.2012 18:41
бывает
Серый82, Может мышцы забились или упадок сил, поэтому теперь первую таблицу сделать не можешь. Все равно все вернется через пару недель.
 -1 +2 #80 Серый82 10.01.2012 21:56
результат
Да понятно что всё войдет на прежний результат , только время жалко сто раз одно и тоже делать без прогресса ! Такое ощущение что стоишь на месте , пытаешься что то улучшить а получается одно и тоже из тренировки в тренировку. Я сделал такой вывод , незнаю на сколько он верен , но я думаю что мне не хватает мышечной выносливости именно на подтягиваниях ! Может ли это быть так , просто я два месяца дела 3*10 широким хватом и 4*12 обратным как в таблице и за эти 2 месяца не улучшил этого результата даже на 1 повтор ! Что делать уже незнаю , руки опускаются . :-(
 -1 +1 #81 Серый82 16.01.2012 00:52
ну что , кто что посоветует ?
Неужели никто ничего дельного посоветовать не может (((( ? Я конечно не собираюсь бросать заниматься , НО как улучшить подтягивания ?
 -0 +1 #82 Серый 82 21.03.2012 02:41
совет
Так ничего и не посоветуете? Хотя я на один раз больше подтянулся чем обычно ).
 -0 +1 #83 Леонид 31.05.2012 12:49
Тренировки дома для набора мышечной массы
Спасибо автору за упражнения, осталось немного - ввести это занятие в свой образ жизни. Курить и пить уже бросил
 -0 +0 #84 fill 20.03.2013 18:07
Тренировки дома для набора мышечной массы.
Упражнения нормуль
 -0 +0 #85 Данил 22.10.2013 18:20
Тренировки дома для набора мышечной массы.
Спасибо огромное автору
 -0 +0 #86 sasha 10.04.2014 19:53
Тренировки дома для набора мышечной массы.
Если купить турник, то дома можно попробовать программу ПВО (подтягивание, выпады, отжимания).
 -0 +0 #87 Олег 32 10.12.2014 22:35
Тренировки дома для набора мышечной массы.
Ещё мастурбация B) отлично помогает массу бицепсов наращивать! ;)
 -0 +0 #88 Света 17.12.2014 15:22
Тренировки дома для набора мышечной массы.
занималась вот по этой программе очень довольна результатом.брала третью ступень
Добавить комментарий


Защитный код